Treino de Coxas e Gluteos - O Treino do Verão!!!

Estava procurando pela net material para fazer um belo texto sobre o treino mais concorrido do verão, o treino de de Gluteos, quando me deparei com um excelente texto do Prof. Romney Dantas. Estou reproduzindo o texto no Blog da Life para que nossas alunas tambem tenham a oportunidade de melhorar mais ainda seu treino.
Segue o texto:

Aqui, nesta sessão, serão vistos exercícios que podem ser realizados por alunos que se encontrem em fase intermediária ou avançada de treinamento, que de fato dão resultados, exigindo de forma intensa a musculatura em questão e nunca exercícios que considero perda de tempo ou que foram importados de salas de ginástica. Quem dispensa seu tempo indo a academia, quer ver mudanças significativas em seu corpo, de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas que já se encontram treinando há algum tempo, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO (que treine sério, pelo menos!).

AGACHAMENTO UNILATERAL NO MULTI POWER OU AVANÇO GUIADO:

Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente. È um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente.
Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente.

SUBIDA NO STEP

Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária.

LEG PRESS INVERTIDO

Utilizando-se de um Leg Press 90° ou Multi Power, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna. Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado.

PASSADA À FRENTE

Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos. Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.

Ta aí a dica de excelentes exercícios para o seu treinamento de Gluteos, agora é ir pra academia e pegar pesado!!!!

fonte: http://www.romneypersonal.com.br/2008/treino-de-coxas-e-gluteos/